Les nutriments: Les lipides
C’est un chapitre essentiel tant il est important de ne pas les rejeter et de savoir rechercher les bons acides gras à privilégier pendant la grossesse.
Pour permettre de bien choisir les lipides que l’on souhaite manger, il est nécessaire de redonner des notions élémentaires concernant ces lipides tant leur image est attachée à celles des maladies cardio-vasculaires. Et pourtant, ce n’est que l’excès de consommation de cholestérol et d’acides gras saturés qui est néfaste.
Les lipides sont des acides gras composés d’atomes de carbones d’oxygènes et d’hydrogènes reliés entre eux et qui se terminent par un groupement acide COOH. Ils ne se mélangent pas à l’eau et sont plus léger qu’elle. Pour circuler dans le sang, ils sont liés à des transporteurs et forment des lipoprotéines.
Catégories. On distingue :
- Les lipides simples comprenant :
o les stérols dont le cholestérol et les phytostérols :
§ Le cholestérol est d’origine animal, fabriqué à 50 % par le foie, mais aussi par les intestins, la peau, le tissus nerveux, la paroi artérielle. Un apport extérieur limite la production de l’organisme.
Il est couplé à deux transporteurs : Les LDL qui amènent le cholestérol du foie aux organismes. L’excès engendre des pathologies cardio-vasculaires mais peut être réduit par l’alimentation et le sport. Les HDL qui, inversement , épurent les tissus du cholestérol vers le foie et réduisent le risque.
§ Les phytostérols, d’origine végétale ( huiles, céréales, légumes secs), sont peu absorbés par l’intestin et diminuent, incorporés dans certaines huiles ou margarines, l’assimilation du cholestérol alimentaire. 2 à 3 g/j fait baisser le cholestérol de 10 à 15 %.
o Les triglycérides sont synthétisés par l’organisme (foie et intestin) et apportés par l’alimentation. Fréquemment augmentés en cas d’obésité abdominale, de diabète, de pathologies hormonales ou de prise d’alcool, ils aggravent le risque de maladie cardio-vasculaires.
o Les acides gras. Ces acides gras ne peuvent être assimilés ou utilisés qu’en présence de certains nutriments : enzymes, minéraux, oligo-éléments, vitamines…Les acides gras mono ou poly insaturés peuvent avoir diverses formes selon la position des atomes d’hydrogènes par rapport aux atomes de carbones ; on parle d’orientation cis ou trans . Les acides gras cis mono et poly-instaurés sont apportés par les végétaux. La forme trans provient du raffinage, du chauffage des huiles ou de leur hydrogénation qui permet de transformer l'huile liquide en une graisse semi-solide, comme la margarine.
Il existe plusieurs formes :
- L'acide gras saturé est généralement solide à température ambiante. Les huiles de coco, de palme, les graisses animales (comme le porc et le boeuf), le beurre, le fromage et autres produits laitiers ont une teneur élevée en acides gras saturés.
- L'acide gras mono-insaturé (la chaîne carbonée contient une double liaison). L'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile de tournesol à forte teneur en acide oléique, les avocats et certaines noix (noix de cajou, amandes et arachides, entre autres) ont une teneur élevée en acides gras mono-insaturés.
- L'acide gras poly-insaturé (contenant plusieurs doubles-liaisons). Les acides gras poly-insaturés sont notamment d'origine végétale. De nombreuses huiles végétales courantes (huiles de soja, de maïs, de tournesol, etc.), les poissons gras (saumon, maquereau, éperlan, hareng, truite, etc.), les huiles de poisson, les graines de lin et de tournesol, le soja et certaines noix (les noix de Grenoble entre autres) ont une teneur élevée en acides gras poly-insaturés. Deux, non synthétisables, sont essentiels à une alimentation saine : l’acide alphalinolénique (ALA) de la famille des omega-3 et l’acide linolénique du groupe des omega-6.
L’intérêt des acides gras saturés et trans, produits par l’industrie alimentaire, est de permettre une conservation prolongée des produits fabriqués et de conférer un fondant si agréable aux pâtisseries. Toutefois, les acides gras trans augmentent le mauvais cholestérol et font diminuer le bon ; les acides gras saturés font de même sur le mauvais cholestérol mais augmentent également le bon cholestérol.
Les aliments frits du commerce, les biscuits, gâteaux, pâtisseries, brioche, croissants, barre de céréales etc.. peuvent contenir parfois jusqu’à 45 % d’acides gras trans.
Les acides gras poly-insaturés et mono-insaturés ont pour effet de diminuer les risques de maladie cardiaque.
- Les lipides complexes comme :
o les phospholipides composant essentiels du surfactant pulmonaire qui permet au nouveau né de respirer et des structures cérébrales avec, comme principal représentant, la sphingomyéline
o les glycolipides qui sont situés à la surface des membranes cellulaires avec une fonction de récepteur membranaire.
En cas de surpoids avant ou pendant la grossesse, limiter ses apports en matières grasses saturées peut être utile mais il ne faut pas aller jusqu’à les supprimer. Il est impératif de respecter ce besoin accru de lipides et privilégier les bons acides gras vu les avantages pour le bébé. On est convaincu après la lecture ci-dessous de leurs propriétés et des avantages qu’ils procurent.
Les lipides forment toute la matière grasse de l’organisme humain.
Les lipides sont essentiels durant la grossesse car ils jouent plusieurs rôles :
- Energétique en apportant 9 kcal par gramme de lipides, ils contribuent à l’équilibre de la ration calorique. A partir du troisième trimestre de grossesse, les besoins en chaleur et en énergie augmentent de 15%. Ils sont stockés sous formes de triglycérides dans le tissu adipeux.
- Structural : le cerveau est l’organe le plus riche en graisses. 50 à 60 % de la matière cérébrale est constituée de lipides. Certains acides gras comme le DHA (acide docosahexaenoïque) des oméga 3 et l’AA (acide arachidonique) des oméga 6 participent à la formation des neurones et des synapses. Ils contribuent aussi au transport du glucose, le principal carburant cérébral. Il faut apporter à la période périnatale les « bons » acides gras en quantité suffisante et ne jamais se priver durant la grossesse d’un apport varié de graisses d’origines animales ou végétales.
- Un rôle fonctionnel : le bon fonctionnement de la cellule nerveuse dépend du bon rapport entre le taux d’acides gras saturés pouvant être fabriqués à partir d’autres acides gras et le taux d’acides gras poly-insaturés que l’alimentation doit obligatoirement apporter.
Les lipides interviennent comme messager à l’intérieur ou à l’extérieur des cellules et servent d’ailleurs à l’absorption des vitamines A, D, E, K et au transport du glucose, principal fournisseur d’énergie, à l’intérieur des cellules cérébrales.
Ils interviennent aussi comme précurseur métabolique des prostaglandines, acides gras à caractère hormonal, agissant sur la fermeture des vaisseaux, l’agrégation des plaquettes ou dans les réactions allergiques. Le tissu adipeux n’est pas qu’un tissu de stockage car il sécrète diverses substances dont la leptine qui agit au niveau cérébral pour moduler la sensation de faim et modifie l’activité d’autres hormones. Ainsi, un tissu adipeux inférieur à 10 % du poids total est responsable d’infertilité chez la femme.
- Un rôle de prévention. Les apports en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés (oméga-3) protègent des pathologies cardio-vasculaires. Associés à d’autres anti-oxydant, les oméga-3 participent à la prévention de pathologies inflammatoires et cancéreuses.
Une remarque : le transport de matières grasses durant la grossesse se majore de manière importante et sans danger. Cela s’accompagne, au plan biologique, d’une majoration franche et normale des taux de cholestérol (25 à 50 % d’augmentation) et des triglycérides (50 à 100% dès le second trimestre) quelque soit le type d’alimentation (y compris chez les femmes végétaliennes).
Il est donc inutile de contrôler les taux de cholestérol et triglycérides.
Il n’existe aucune recommandation « officielle » quant aux apports optimaux de lipides durant la grossesse. La ration lipidique conseillée est de 30 à 35% des apports énergétiques. En fait, elle est souvent supérieure à 40% apportant 60 à 80 g/j de matières grasses.
Les acides gras saturés devraient représenter moins de 25% des apports lipidiques quotidiens, 60 % pour les acides gras mono-insaturés et 15 % pour les acides gras poly-insaturés.
Pour s’y reconnaître plus facilement, on peut classifier les différents aliments selon leur composition en matières grasses.
| Acides gras | ||||
|
| saturés | mono-insaturés | poly-insaturés | |
| Acide gras Omega 6 | Acides gras Omega 3 | |||
| Huile végétale | Palme Coprah | Olive Colza Arachide
| Tournesol Pépin de raisin Maïs Soja Noix | Colza Soja Noix |
| Aliments | Charcuteries (rillettes …) Viande Beurre, crème fraîche Foie gras Fromage gras Biscuits Pâtisserie Viennoiserie Plats préparés
| Olive Avocat Cacahuète Noisette Foie gras | Amande Noix Germe de blé | Poisson gras (sardine, saumon, maquereau, thon) Noix Germe de blé |
Source Nutrition : principe et conseils. CHEVALLIER Laurent. Ed MASSON
A partir de ce tableau, il ne faut surtout pas éliminer les aliments comprenant des acides gras saturés. En les limitant, ils conservent des avantages nutritifs certains pour la maman et son bébé. Une consommation excessive d’acides gras saturés est par contre préjudiciable.
En cas de surpoids, les cacahuètes et biscuits apéritifs, les plats préparés, les pâtisseries, les viennoiseries et charcuteries sont à éviter. On choisira des viandes avec une faible teneur en matières grasses saturées (Annexe 4) et vous accentuerez la consommation de poissons car ils contiennent plus d’acides gras insaturés que les viandes.
Ce tableau montre que les calories apportés par le poisson et la viande sont similaires. Les lipides d’origine animale, en simplifiant, comportent déjà une plus grande quantité de cholestérol que le poisson, quatre fois plus d’acides gras saturés (AGS), deux fois plus de mono-insaturés (AGMI) et deux fois moins de poly-insaturés (AGPI) que le poisson .
Bien sur certaines viandes peu grasses sont moins chargées en corps gras que certains poissons.
| Aliments | Kcal | Pro | Lip | Glu | Cho | AGPI | AGMI | AGS |
| POISSONS | 134 | 19 | 6,2 | 0,1 | 65,6 | 1,563 | 2,342 | 1,12 |
| VIANDES | 199 | 26 | 10 | 0 | 73,7 | 0,845 | 4,631 | 4,36 |
| Détail de la composition pour 100 g d’aliment | ||||||||
| Pro : protides, en g | ||||||||
| Lip : lipides, en g | ||||||||
| Glu : glucides, en g | ||||||||
| Cho : cholestérol, en mg | ||||||||
| AGPI : acides gras polyinsaturés, en g | ||||||||
| AGMI : acides gras monoinsaturés, en g | ||||||||
| AGS : acides gras saturés, en g | ||||||||
Ces moyennes sont calculées d’après les valeurs caloriques d‘aliments sélectionnés dans les tables caloriques fournies par la Nouvelle Société Française d’Athérosclérose (Site Internet: www.nsfa.asso.fr)
Certains acides gras dits essentiels comme les acides gras omega-3 bénéficient d’un engouement médiatique. Ont-ils un intérêt pour le bon déroulement de la grossesse, la santé du fœtus puis de l’enfant ?
Que sont ces fameux oméga 3 ? Ils recouvrent plusieurs sortes d’acides gras :
ALA : Acide Alpha Linolénique, non synthétisable par l’organisme ; c’est le précurseur des deux acides suivants :
EPA : Acide Eicosa Pentanoïque ou acide timmodonique, découvert initialement dans le thon ;
DHA : Acide Docosahexanoïque ou acide cervonique car il a été découvert initialement dans le cerveau.
Pourquoi s’y intéresser :
- Ils représentent 15 à 20 % des graisses du cerveau et jusqu’à 40% dans les terminaisons nerveuses.
- Une carence alimentaire en ALA altère le cours du développement cérébral, la composition chimique des neurones, la fluidité membranaire des neurones ce qui entraîne par la suite des perturbations neurosensorielles et comportementales.
- Quel est le lien entre l’apport en oméga 3 et celui de votre enfant ?
Le tissu gras maternel n’est pas immuable. Il se modifie lentement en quantité et en qualité. Il faut un certain temps pour perdre du tissu adipeux et maigrir. C’est l’aspect quantitatif et il en est de même pour l’aspect qualitatif car, pour remplacer de mauvais acides gras logé dans les adipocytes par des acides gras riches en oméga 3, il faut compter environ six mois. A titre d’exemple, 10 g d’huile de poisson consommés quotidiennement pendant douze mois ont permis de multiplier par sept le taux d’oméga 3 dans le tissu adipeux.
Or le tiers des acides gras qui participent à la formation cérébrale du fœtus proviennent du tissu adipeux maternel. Pour optimiser la formation cérébrale du future enfant, il est nécessaire de corriger, si besoin, les apports au moins six à douze mois avant la conception !
Les ALA des huiles ne sont pas seuls indispensables car seulement 10% des ALA se transforment en DHA pourtant indispensable à la formation du tissu cérébral. Ces DHA sont apportés par la consommation de poissons. Une alimentation équilibrée doit comporter à la fois des huiles riches en ALA et des poissons riches en DHA.
Or l’analyse des comportements alimentaires montrent que l’apport en acide alpha-linolénique est deux fois moindre que les 1,6 gr/j conseillés aux femmes.
Les conséquences des oméga 3 :
- Sur la grossesse :
o Chez les végétariennes, le taux de DHA est réduit de moitié ce qui peut avoir pour conséquence une augmentation du nombre d’accouchements précoces, un poids de naissance et un périmètre crânien diminués.
o En mangeant beaucoup de poissons gras (absorption de 133 mg de DHA au troisième trimestre), la durée de la grossesse peut être rallongée jusqu’à 6 jours ce qui est intéressant dans le cas d’un enfant à risque de prématurité ou de petit poids car cela lui permet d’accroître son poids et d’augmenter sa teneur en oméga 3 dans ses tissus.
o Les femmes consommant du poisson ont un plus faible taux de dépression après l’accouchement.
o Ils participent également à un meilleur équilibre de la tension pendant la grossesse
- Chez l’enfant :
o Trente milligrammes sont assimilés chaque semaine par le cerveau du foetus en fin de grossesse. Les besoins en lipides d’un nourrisson sont cinq fois supérieures à celles d’un adulte. Les réserves en oméga 3 d’un nourrisson né à terme sont de quelques jours en cas d’allaitement et d’une seule journée si le nourrisson naît prématuré.
o Amélioration des fonctions intellectuelles portant sur l’éveil et l’acquisition d’apprentissage chez les enfants de l’âge de quatre mois ayant un bon apport en acides gras oméga 3. Ce bénéfice s’amende dès que cesse cet apport optimal. Cet apport en oméga 3 doit être accompagné d’un apport équilibré d’acides oméga 6 et oméga 9.
o Amélioration du Quotient Intellectuel de 8 points restant perceptible seulement jusqu’à l’âge de 7-9 ans lors d’un allaitement maternel ; Réduction de la constipation, de la pression artérielle et du risque cardio-vasculaire à l’âge adulte (les données sont encore insuffisantes sur ce point).
Existe-t-il un risque de surdosage en oméga 3 avec un risque toxique envers votre fœtus ?
La population esquimaude qui consommait de grandes quantités de poissons riches en oméga 3 apporte une réponse.
Si les oméga 3 empêchent salutairement l'agrégation plaquettaire autour des plaques de cholestérol. Trop d’oméga 3 (plusieurs centaines de grammes par jour ! !) inhibent l’action des plaquettes qui ne peuvent colmater la fissure d'un vaisseau sanguin ce qui expliquait le taux élevé de décès par hémorragie cérébrale dans cette population. En Europe, les consommations d’oméga 3 sont bien en-dessous de ces valeurs et sont sans risque durant la grossesse.
Les consommations quotidiennes recommandées d'ALA sont de 1,6 g et de 100 mg de DHA. Enceinte les apports en ALA doivent être de 2g (2,2 g en cas d'allaitement) par jour en moyenne et de 250 mg de DHA.
Les acides oméga 3 sont présents dans :
- Le poisson. C’est un aliment incontournable tant pour son apport en protéine que pour la teneur en oméga 3. Cependant la teneur en oméga 3 est fonction de la saison et du lieu de pêche. Les poissons des mers froides, ayant une teneur en graisse plus importante, contiennent d’autant plus d’oméga 3 qu’ils ont consommé directement ou indirectement du phytoplancton. Cette teneur en oméga 3 est nécessaire car, étant insaturée, elle ne se solidifie qu’à de très basses températures (-40° à -50° C) contrairement aux graisses saturées qui se solidifient à température ambiante.
Quant aux poissons d’élevage, la teneur en oméga 3 varie de 1 à 40 par rapport aux poissons sauvages selon l’alimentation qui leur est donnée.
Teneur en oméga 3 pour 100 g de poisson
| Poisson | Hareng | Maquereau | Sardine | Thon rouge | Thon germon | Thon albacore | Saumon atlantique | Anchois anguille | Truite |
| Omega 3 (g/100g) | 1,2-5,3 | 1-4,7 | 2,3-3,7 | 2,6 | 2,2 | 0,7 | 0,5-2,6 |
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