A&G Comment composer un menu équilibré ?
L’équilibre est réalisé lorsqu’on obtient une répartition efficace de l’apport énergétique adapté à son rythme biologique. L’observance de la chrononutrition permet une meilleure assimilation et utilisation des aliments selon la période d’ingestion. Les aliments énergétiques, comme les matières grasses et les glucides sous formes de sucres lents, doivent être consommés en début de journée afin d’être utilisés par l’organisme et non pas stockés; les protéines, les sucres lents et les crudités ou cuidités au déjeuner et au dîner. La nécessité d’assurer une bonne croissance fœtale recommande également l’apport de protéines durant le dîner.
Obtenir l’équilibre nutritionnel, c’est aussi la bonne répartition sur la journée des trois catégories alimentaires :
o les glucides qui doivent entrer pour 55 % dans la composition alimentaire quotidienne,
o les protides pour 15 % et
o les lipides pour 30 %.
L’idéal serait d’atteindre l’équilibre alimentaire dans la composition de chaque repas. Chaque repas au déjeuner et au dîner devrait comprendre:
– 1 crudité, – 1 cuidité (légumes verts cuits),
– 1 viande ou 1 poisson ou des oeufs, – 1 féculent,
– 1 produit laitier, – 1 fruit.
La composition d’un repas équilibré peut se révéler fastidieuse si on se met à calculer les apports caloriques ainsi que les apports en protides, lipides et glucides.
Les valeurs caloriques contenues dans les tables en annexe peuvent aider à cerner le poids moyen des aliments courants ainsi que leurs valeurs énergétiques, mais aussi à connaître les équivalences entre divers aliments de mêmes catégories afin de varier les menus.
Si le problème alimentaire réside surtout dans la taille des portions, on peut se servir du répertoire du poids moyen des portions alimentaires situé en annexe N°8.3.4.
Toutefois, pour que l’alimentation durant la grossesse reste un moment agréable harmonieux entre la maman et son bébé, il ne faut surtout pas s’astreindre à calculer, neuf mois durant, ses apports caloriques. Il suffit alors avec la connaissance des repères cités précédemment, d’appliquer quelques notions simples et de bon sens.
Rappelons tout d’abord que :
- Les apports supplémentaires qu’ils soient sucrés ou à base de matières grasses ne sont pas une nécessité pour accompagner le plat principal, les fruits ou les produits laitiers.
- Un plat équilibré ne comporte pas en même temps de la viande, du fromage et des œufs. Lors du remplacement de la viande, l’équilibre du plat est conservé par des associations comme des céréales avec des œufs ou du fromage ou du lait ou bien des associations de céréales avec des légumes secs.
- L’équilibre des repas est assuré s’ils comportent:
– Des crudités une à deux fois par jour ;
– Des cuidités sous forme de légumes ou de soupe une fois par jour ;
– L’apport d’un fruit frais une à deux fois par jour ;
– Du pain à chaque repas.
- L’équilibre alimentaire de la journée repose sur :
– La prise d’un petit-déjeuner complet ;
– L’apport de laitage deux à trois fois par jour en moyenne et quatre fois par jour si l’on incorpore la prise de fromage;
– D’un apport protidique une à deux fois par jour ;
- Sur la semaine, il peut être conseillé :
– D’éviter la charcuterie ou les frites et en cas d’impossibilité d’en limiter la fréquence;
– Un apport de quatre à six œufs ;
– De ne pas oublier l’intérêt des protides et des bons corps gras contenus dans le poisson qu’il est intéressant de manger au moins deux fois par semaine ;
– De limiter la consommation de pâtisserie, de viennoiseries (pain au chocolat et croissant, etc ..);
– D’apporter des matières grasses sous formes d’huile d’assaisonnement et de beurre sans sel à raison de 125 à 140 gr par semaine.
Il faut ensuite répartir ces groupes d’aliments afin de composer un menu équilibré.